Nespavost neboli insomnie, je stav, kdy nemůžeme večer usnout, a to i když jsme unavení, máme tendence se v noci budit a ráno vstáváme příliš brzy, protože už nemůžeme spát. Je to jeden z nejčastějších projevů stresu, který může být krátkodobý nebo dlouhodobý, tedy chronický.

Nespavostí v současné době trpí mnoho z nás, odhaduje se až 20 % naší populace, a souvisí to především s enormním pracovním vytížením, nepravidelným režimem a nevhodnou spánkovou hygienou. Dlouhodobé problémy se spánkem bychom neměli podceňovat, protože mohou být příčinou mnoha závažných onemocnění jako jsou kardiovaskulární obtíže, diabetes, vysoký krevní tlak, demence, hormonální výkyvy, obezita, zhoršená imunita a psychické obtíže jako jsou deprese či úzkosti. Přesto problémy se spánkem zůstávají často neřešeny. Věříme, že nějak odezní nebo si zkrátka vezmeme prášek na spaní, abychom se trochu vyspali. Používání hypnotik (léků na spaní) by však mělo být jen velmi omezené a dočasné, neboť při častějším užívání si na ně tělo vytvoří toleranci a musíme zvyšovat dávkování, což může vést až k závislosti.

Podpořte Váš melatonin

Raději to zkusme řešit přirozenou cestou. Bude nás to sice stát trochu úsilí a změn v našem režimu, ale hluboký a regenerující spánek za to jistě stojí! Pojďme se zaměřit na naši spánkovou hygienu a podpořit tak produkci melatoninu. Melatonin je hormon produkovaný v našem mozku, který hraje klíčovou roli v regulaci spánku (tzv. cirkadiánní rytmus). V podstatě říká tělu, kdy je čas bdít a kdy je čas jít spát. 

Melatonin se začíná v těle produkovat při setmění a projevuje se přirozenou ospalostí a chutí jít spát. Zvýšená hladina melatoninu zůstává během celé noci, takže spíme hlubokým spánkem. S příchodem světla začíná klesat, což je signál pro tělo se probudit. A právě při nedostatečné produkci melatoninu nemůžeme večer usnout, i když jsme unavení, často se budíme v noci a nemůžeme znovu zabrat, nebo spíme velmi neklidně a tělo si dostatečně neodpočine. Během dne jsme pak vyčerpaní, malátní a nesoustředění. Můžeme mít tendenci spát během dne, což naruší naše večerní usínání a celý cirkadiánní rytmus se rozhodí. 

Jak na to? 

Důležitá je pravidelnost. To samozřejmě může být problém, pokud máte nepravidelnou pracovní dobu, ale i tak si zkuste najít nějakou "pravidelnost v nepravidelnosti". Např. bez ohledu na to v kolik jdete spát aspoň 3 hodiny před usnutím nejezte nebo nepijte alkohol. Pozorujte, jak Vaše tělo reaguje na i třeba jen drobné změny, které uděláte.

Zamyslete se nad večerními návyky:

• Omezte alkohol – alkohol nás sice příjemně uvolní, ale narušuje REM fázi spánku, což v praxi znamená, že snadno usneme, ale nespíme hlubokým spánkem nebo se v noci budíme a nemůžeme znovu zabrat. Vynechte ho 3 hodiny přes spaním a místo toho zkuste meduňkový či heřmánkový čaj, které naopak spánek podporují.

• Nejezte 3 hodiny před spaním – i trávící trakt si potřebuje odpočinout a konzumací jídla těsně před spaním ho nutíte pracovat, nedojde tak k potřebné regeneraci orgánů.

• Vyměňte horor za pohodový film – filmy, u kterých se bojíme či lekáme aktivují stresovou reakci, do těla se vyplavuje adrenalin a kortizol, jsme tedy bdělí, připravení na útěk nebo boj, a to se spánkem nejde úplně dohromady.

• Odložte mobily a jiné monitory minimálně 30 minut před spaním – to určitě víte, že modré světlo z monitorů potlačuje tvorbu melatoninu, a proto je před spaním včas odložte či vypněte (někdy se dokonce doporučuje až 90 minut před spaním).

• Místo filmu si čtěte inspirativní nebo zábavnou knihu – čtení je řešením pro poslední dva výše uvedené body - eliminujete přítomnost modrého světla a současně se přeladíte do pohodové nálady. Čtení je aktivita, která má pomalejší rytmus, tělo dostává signál, že brzy nastane fáze odpočinku a zklidní se.

• Zacvičte si jógové pozice, které podpoří usínání – stres nahromaděný za celý den se demonstruje napětím a sevřením v těle. Pomocí jemných uvolňujících pozic na protažení páteře, šíje, nohou a kyčlí můžeme toto napětí uvolnit.

• Dopřejte si meditaci či praktikování vděčnosti – pro přehlcenou mysl si vytvořte rituál krátké meditace, která ji pomůže zklidnit a uvolnit. Nebo místo ní, zkuste "rituál vděčnosti". Na chvilku se pohodlně posaďte, zavřete oči a nalaďte se na svůj dech. Dýchejte klidně a pomalu do břicha a pak si uvědomte, za co jste tento den vděční – pojmenujte si alespoň 3 věci, které vás ten den potěšili nebo jsou pro vás důležité a vy jste rádi, že se vám jich dostává. Zaměřením pozornosti od problémů k našemu vnitřnímu bohatství uvolňuje napětí a podporuje spokojenost, uvolnění a radost.

Zamyslete si i nad denními návyky:

• Dopřejte si procházku pro probuzení a podporu vnitřních hodin – s příchodem světla melatonin klesá, ranní procházkou na čerstvém vzduchu a světle podpoříte tvorbu serotoninu, ze kterého se pak večer bude tvořit melatonin.

• Vyvarujte se konzumace kofeinu alespoň 8 hodin před spaním – ano, tak dlouhá je doba rozpadu kofeinu v našem těle. Možná vám nebrání usnout, ale ovlivňuje kvalitu spánku, a tedy i regeneraci. Myslete na to, že kofein není jen v kávě, ale i v černém a zeleném čaji, kolových nápojích, kakau, a hlavně energy drincích!

• Přestaňte každý den sledovat zprávy – jsou plné negativ a přikládají pod kotel vašemu stresu, jsou zdrojem úzkostí, přehlcené mysli, a tedy ovlivňují i váš spánek. Věřte, že pokud se něco zásadního stane, tak se to určitě dozvíte. A podobně to platí i pro sociální sítě 

P.S. Tady Vám nabízím odkaz na 10-minutové video na cvičení před spaním a vedenou meditaci pro klid mysli.

"Skvělá věc na veškerém učení je udělat z našeho nervového systému spojence místo našeho nepřítele" William James, psycholog